При тривозі, панічних атаках, безсонні та стресі. ЩО РОБИТИ?

Поскольку мы не можем управлять нашей давней реакцией, мы можем притупить активность симпатичного отдела. Именно для этой цели Джекобсон придумал методику.

Методика Джекобсона — это техника прогрессивной мышечной релаксации, разработанная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Она очень эффективна при тревожности, напряжении, бессоннице и даже при панических атаках. Ее суть заключается в поэтапном напряжении и расслаблении мышечных групп, чтобы человек мог лучше почувствовать разницу между напряжением и расслаблением и научился контролировать этот процесс.

Когда угроза прошла, активизируется другой отдел вегетативной нервной системы — парасимпатический. Он как педаль тормоза: отвечает за замедление и восстановление. Чтобы активизировать его, нужно дать сигнал мозгу, что мы расслаблены и нам больше ничего не угрожает.

И сделать это можно с помощью попеременного напряжения и расслабления мышц тела. Таким образом, мы как бы сигнализируем мозгу: «Эй, у нас здесь все хорошо, я в релаксе и дзен, выбивай тревогу, запускай спокойствие».

Как выполнять методику Джекобсона:

1. Займите удобное положение — сидя или лежа, желательно в спокойной обстановке.
2. Сосредоточьтесь на дыхании — дышите медленно и глубоко.
3. Начните с нижней части тела — например, со стоп:
   • Напрягите мышцы стоп на 5–7 секунд (не до боли).
   • Отпустите и расслабьте их на 20–30 секунд.
   • Почувствуйте, как мышцы становятся мягкими, теплыми, расслабленными.
4. Переходите выше — икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шею, лицо.
5. Повторите — каждую группу мышц можно прорабатывать по 1–2 раза.

Техника «Прогрессивная мышечная релаксация»

1. Каждое упражнение удерживать 3 секунды, повторить 2 раза:
   • Поднимите брови как можно выше, а затем расслабьте лоб.
   • Зажмите глаза и нахмурьтесь сильно‑сильно. Затем расслабьте лицо.
   • Широко раскройте рот, а затем расслабьте челюсть.
   • Улыбнитесь «до ушей», а потом расслабьте рот.
2. Упражнения делать сидя на стуле. Удерживать по 3 сек. на каждую руку, повторить 2 раза:
   • Поднимите и напрягите плечо. Затем расслабьте его и опустите руку.
   • Согните руку в локте и крепко сожмите кисть. Затем расслабьте и опустите руку.
   • Напрягите бицепс. Потом расслабьтесь.
   • Согните руку в локте и опритесь на спинку стула. Затем расслабьте руку.
3. Каждое упражнение удерживать 3 секунды, повторить 2 раза:
   • Напрягите и приподнимите плечи. Затем опустите и расслабьте.
   • Медленно откидывайте голову назад, как будто смотрите вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте шею.
   • Отведите назад плечи и сведите лопатки плотно вместе. Затем расслабьте мышцы.
   • Наполните грудь и живот воздухом, как шрик. Затем медленно выдохните и расслабьтесь.
4. Упражнения делать сидя на стуле. Удерживать по 3 сек. на каждую ногу, повторить 2 раза:
   • Напрягите ягодицу и бедро одной ноги. Затем расслабьтесь.
   • Поднимите ногу и потяните пальцы на себя, напрягая мышцы. Затем расслабьте ногу.
   • Оттяните стопу и пальцы, напрягая стопу. Затем расслабьте и опустите ногу.
   • Дышите глубоко и чувствуйте полное расслабление.

Рекомендации:

• Начинать применять эту технику лучше 2 раза в день — утром и вечером перед сном, а также в моменты стресса.
• Практиковать ежедневно (15–30 минут).
• Лучше не после еды.
• Не форсировать процесс — все должно быть комфортно.
• Примите удобную позу сидя или лежа, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и выполните технику по инструкции. Впоследствии можно перейти на практику 2–3 раза в неделю.

Практикуйтесь, и вы заметите улучшение самочувствия и обретете навык преодоления тревоги и напряжения.