При тривозі, панічних атаках, безсонні та стресі. ЩО РОБИТИ?

Оскільки ми не можемо керувати нашою давньою реакцією, ми можемо притупити активність симпатичного відділу. Саме для цієї мети Джекобсон придумав методику.

Методика Джекобсона — це техніка прогресивної мʼязової релаксації, яку розробив американський лікар Едмунд Джекобсон у 1920-х роках. Вона дуже ефективна при тривожності, напрузі, безсонні й навіть при панічних атаках. Її суть — в поетапному напруженні та розслабленні мʼязових груп, щоб людина могла краще відчути різницю між напругою і розслабленням та навчилася контролювати цей процес.

Коли загроза минула, активізується інший відділ вегетативної нервової системи — парасимпатичний. Він як педаль гальма: відповідає за уповільнення і відновлення. Щоб активізувати його, потрібно дати сигнал мозку, що ми розслаблені і нам більше нічого не загрожує.

І зробити це можна за допомогою поперемінного напруження і розслаблення м'язів тіла. Таким чином, ми ніби сигналізуємо мозку: «Гей, у нас тут все добре, я в релаксі і дзен, вибивай тривогу, запускай спокій».

Як виконувати методику Джекобсона:

1. Займіть зручне положення - сидячи або лежачи, бажано в спокійній обстановці.
2. Зосередьтеся на диханні - дихайте повільно й глибоко.
3. Почніть з нижньої частини тіла - наприклад, зі стоп:
   • Напружте м'язи стоп на 5-7 секунд (не до болю).
   • Відпустіть і розслабте їх на 20-30 секунд.
   • Відчуйте, як мʼязи стають м'якими, теплими, розслабленими.
4. Переходьте вище - литки, стегна, живіт, гиди, руки, плечі, шия, обличчя.
5. Повторіть — кожну групу мʼязів можна опрацьовувати по 1-2 рази.

Техніка «Прогресивна м'язова релаксація»

1. Кожну вправу утримувати 3 секунди повторити 2 рази:
   • Підніміть брови якомога вище, а потім розслабте лоб.
   • Зажмурьте очі і нахмурьтеся сильно-сильно. Потім розслабте обличчя.
   • Широко розкрийте рот, а потім розслабте щелепу.
   • Усміхайся «до вух», а потім розслаби рот.
2. Вправи робити сидячи на стільці. Утримувати по З сек. на кожну руку, повторити 2 рази:
   • Підяти і напружити плече. Потім розслабити його і опустити руку.
   • Зігнути руку в лікті і міцно стиснути кисть.Потім розслабити і опусти руку.
   • Напружити біцепс. Потім розслабиити.
   • Зігнути руку в лікті і впертися в спинку стільця. Потім розслабити руку.
3. Кожну вправу утримувати 3 секунди повторити 2 рази:
   • Напружити і підняти плечі. Потім опустити і розслабити.
   • Повільно відкинути голову назад, ніби дивитесь вгору. Потім повільно повертайтесь у вихідне положення і розслабите шию.
   • Відвезти назад плечі і звести щільно лопатки. Потім розслабте м'язи.
   • Наповнити груди і живіт повітрям, як шрик. Потім повільно видихайте і розслабтеся.
4. Вправи робити сидячи на стільці. Утримувати по З сек. на кожну ногу, повторити 2 рази:
   • Напружити сідницю і стегно однієї ноги. Потім розслабити.
   • Підняти ногу і потягнути на себе пальці, напружуючи м'язи. Потім розслабити ногу.
   • Відтягнути стопу і пальці, напружуючи стопу. Потім розслабити і опустити ногу.
   • Дихати глибоко і відчувати повне розслаблення.

Рекомендації:

• Починати застосовувати цю техніку краще з 2 разів на день — вранці і ввечері перед сном, а також в момент переживання стресу.
• Практикувати щодня (15-30 хвилин).
• Краще не після їжі.
• Не форсувати процес - все маєбути комфортно.
• Для цього прийміть зручну позу сидячи або лежачи, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і виконайте техніку за інструкцією. Згодом можна перейти на практику 2-3 рази на тиждень.

Практикуйтеся, і ви помітите поліпшення самопочуття і знайдете нову навичку оволодіння тривогою і напругою.